大家好，小皮来为大家解答以上问题。练一字马的教程，练一字马教程是什么这个很多人还不清楚，现在一起跟着小编来瞧瞧吧！
1、 第一步：髋关节初始拉伸，前腿弯曲，腹部和臀部收紧，手臂抬起，然后骨盆向前推。
2、 这个时候你的臀部肌肉会有一种紧张感，这种紧张感也会在劈叉的时候出现，所以你要习惯。
3、 对于没有任何字马基础的初学者来说，这个拉伸动作至少要保持。
4、 第二步：臀部进一步拉伸，保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，整个身体一侧完全打开，臀部屈肌进一步拉伸。你会感到你的臀部肌肉比刚才更加紧张。
5、 保持一段时间，让肌肉适应。
6、 第三步：挑战紧腿。接下来拉伸腿筋——，伸直右腿，勾脚趾，然后双手撑地。注意你的膝盖。
7、 如果你感到右腿后侧紧张，保持这个动作，直到紧张感消失。
8、 如果你觉得还有拉伸的空间，那就轻轻往后蹲，坐在左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的感觉，左右保持。
9、 第四步：巩固双腿的拉伸。接下来，你需要同时拉伸你的左右腿！坐直，双腿伸直，膝盖不弯曲，背部向上，双手摸脚。
10、 注意不要勉强自己，尽力就好，保持并消除那种紧张感，然后加深拉伸程度。
11、 在这个过程中，腹部始终处于紧绷状态。
12、 第五步：目标转移到大腿内侧。现在是时候伸腿了。你需要拉伸大腿内侧。
13、 抬起伸直双腿，向两侧打开，左右手握住脚跟，左右保持，然后用两个手指扣住大脚趾，来个快乐宝贝式，把脚收进去。
14、 保持这个动作，感受大腿内侧的完全放松。
15、 第六步：充分弯曲臀部和腿部。这一步，你还需要拉伸腘绳肌，仰卧，抬起一条腿，保持双腿伸直，尽量拉向自己。
16、 坚持十几秒钟后，可以抓住双脚向胸前弯曲，做一个过度的放松，然后伸直，反复感受肌肉的紧张和放松，加深拉伸的程度。
17、 第七步：走直马，已经可以试着分了。
18、 准备两个枕头或靠背，放在身体下面，然后伸直双腿，直到感觉双腿放松。可以前倾加深腿部的张开度。
19、 当你这样练习一段时间后，可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。
20、 或者保持一分钟，只要感觉到肌肉的紧张感消失。
关于练一字马的教程，练一字马教程是什么的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。